了解炎症性衰老:六大有效策略助力健康衰老

2024-11-07 11:00:51 来源: 北青网

随着年龄增长,我们的身体会经历诸多变化。你是否正在经历炎症衰老?这一概念或许并不为众人所熟知,它并非时下的流行词,而是一个切实存在且至关重要的健康议题,对人体衰老过程具有深远的影响。

随着人口老龄化程度的日趋严峻,了解人体衰老机制以及如何保持健康、焕发活力,已变得尤为关键与紧迫。据世界卫生组织(WHO)预测,到2030年,全世界六分之一的人口将超过60岁,而到2050年,全球60岁及以上人口将翻倍增至21亿[i]。据国家统计局数据,目前我国60周岁及以上人口已接3亿[ii],预计2035年前后这一数字将突破4亿,全社会将进入重度老龄化阶段[iii]。

专家深入解析,何为炎症衰老

来自亚洲药学会荣誉药剂师郭菀(Gina Koay)对“炎症衰老”这一概念给出了深度阐释:“炎症衰老指的是伴随年龄增长而逐渐显现的一种慢低度炎症状态。与急炎症不同,后者是对伤害或感染的短期保护反应,而炎症衰老是一种持续的长期状况,没有明显的触发因素。随着岁月流逝,这种低水的炎症反应会逐渐累积,进而引发一系列与年龄密切相关的健康问题。”

炎症衰老的成因是什么?

小姐指出,炎症衰老被普遍认为是由于随着年龄增长,免疫系统功能逐渐衰退而导致体内炎症标志物的不断累积。此外,不健康的饮食惯、长期的精神压力、身体活动的缺乏以及环境中毒素的暴露等多重不利因素,都有可能加剧炎症衰老,从而显著加速人体的整体衰老进程。

除了生活惯的影响,研究表明,人体天然产生的还原型辅酶Q10(Ubiquinol)水自大约20岁起便逐渐下降,这一趋势在人体自然衰老的过程中扮演者举足轻重的角色[iv]。作为抵御抗氧化应激的关键防线,还原型辅酶Q10水的递减可能会加剧随年龄增长而增加的炎症反应。因此科学证实,通过补充抗氧化剂——还原型辅酶Q10,有望帮助延缓炎症衰老的进程,进而促进实现健康的衰老。

人体炎症衰老方面有哪些抵御机制?

人体拥有一套精密且复杂的内部防御体系,旨在抵御炎症衰老。其中,强大抗氧化剂的作用尤为关键,是抵御衰老的核心力量。随着年龄增长或当我们面临压力、污染侵袭、不良饮食以及自然老化等多重外源挑战,炎症往往会随之加剧。

在人体防御体系中,还原型辅酶Q10作为人体体内天然存在的关键内源抗氧化剂,不仅能够为人体提供能量,还能有效降低与炎症老化密切相关的炎症反应,为抗氧化应激提供有力支持。作为最强大的内源脂溶抗氧化剂之一,还原型辅酶Q10能够积极抵御氧化和自由基对细胞造成的损害,维护线粒体健康,进而减少炎症,促进心血管健康、提升认知能力、增强能量水、保障生育能力以及维持最佳的健康状态。随着年龄的增长,人体内还原型辅酶Q10水会逐渐降低,因此则可能需要通过外部补充以提供必要支持。

如何积极应对衰老?

好消息是,尽管无法阻止时间流逝,但我们可以采取措施对抗炎症衰老,促进更健康的衰老过程。以下是来自专家的一些建议,帮助我们在这场抗衰战役中保持优势:

1.优选抗炎食物

健康饮食是抵御炎症衰老的首要防线。我们应优先选择富含营养的全食物,以帮助减少身体的炎症反应,例如绿叶蔬菜、浆果、富含脂肪的鱼类(如三文鱼和沙丁鱼)、坚果和种子类食物都是极佳选择。此外,姜黄和生姜等香料也具有天然的抗炎特,可以适量添加到日常饮食中。

2.保持身体活跃

定期锻炼是对抗慢炎症的有力武器。无论是轻松的散步、舒缓的游泳、柔和的瑜伽,还是强度适中的力量训练,保持身体的活跃状态都能有效调节免疫系统,降低炎症水,从而全面提升健康状况。建议每周至少进行大部分天数的适度运动,每次持续至少30分钟。此外,补充还原型辅酶Q10还能帮助提升人体能量水、可以维持更佳的衡状态,有效减轻疲劳感。

3.有效管理压力

管理压力绝非易事,但找到适合自己的减压之道至关重要。长期承受压力会导致体内炎症标志物水上升,进而加剧炎症衰老。建议加入减压练,如正念、冥想、深呼吸训练,或是简单地沉浸大自然的怀抱,这些方法都是极为有效减压方式。

4.确保充足睡眠

睡眠是身体不可或缺的自然修复机制,对于抗炎至关重要。为确保身体得到充分的休息与修复,建议每晚保证 7至9 小时的睡眠时间。与此同时,要培养有助于放松身心的睡前惯也至关重要,比如调暗室内光线、聆听舒缓的音乐,或是享受一次温暖惬意的泡澡,都能帮助更快进入深度睡眠状态,为第二天的活力满满做好准备。

5.维持充足水分

保持体内水分充足是维持身体各项功能处于最佳状态的关键所在。饮用足够的水不仅有助于促进体内毒素的排出,还能保持关节的灵活润滑,并增强免疫系统对抗炎症的能力。

6.对抗炎症衰老的饮食支持

营养均衡的健康饮食,是维护身体健康、抵抗炎症衰老的重要基石。在日常饮食中融入天然的抗炎成分,如南非醉茄(Ashwaghanda)和还原型辅酶Q10等,能进一步提升身体的抗炎能力。

期,《应用科学学报(Journal of Applied Sciences)》上发表的一项2024年最新研究表明,内源抗氧化剂还原型辅酶Q10在减少系统炎症中可能发挥着关键作用。研究显示,还原型辅酶Q10水与系统炎症标志物白细胞介素4(IL-4)水呈负相关,这证实了还原型辅酶Q10水的提升或有助于减轻炎症反应。

诚然,炎症衰老或是衰老过程的中的自然组成部分,但它绝非完全决定了人体的衰老方式。通过积极调整生活方式,我们能够将其负面影响降至最低,促进健康衰老,确保在未来的日子里依然保持充沛的活力与强健的体魄。关键在于主动出击,养成一系列从内而外滋养身体的良好惯,让健康与活力成为我们生活的常态。

务必仔细阅读产品标签,并严格遵守使用说明。在决定使用还原型辅酶Q10之前,请务必咨询医疗保健专业人员,以确保其符合您的个人健康需求与状况。

[i] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health

[ii] https://www.gov.cn/lianbo/bumen/202410/content_6979487.htm

[iii] http://www.nhc.gov.cn/xcs/s3574/202209/ee4dc20368b440a49d270a228f5b0ac1.shtml

[iv] Wada H, et al. Redox status of coenzyme Q10 is associated with chronological age. JAGS. 2007;55: 1141-1142.

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